Dieta para el calcio y osteoporosis

"Dieta Para El Calcio Y Osteoporosis"

Dieta para el calcio y osteoporosis

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¿Para qué sirven los huesos y el calcio?

Los huesos del cuerpo humano que forman el esqueleto, sirven para dar soporte al cuerpo y para almacenar el calcio, fósforo y otros elementos. Los huesos están continuamente en un proceso de regeneración, formando hueso nuevo a través de los osteoblastos y eliminado el hueso viejo a través de los osteoclastos.

Hay tres tipos de huesos:
  1. Planos: como los huesos del cráneo humano.
  2. Largos: de los brazos, como el húmero y de las piernas, como el fémur.
  3. Cortos: como los huesos de las manos.

El calcio es un mineral que se almacena en los huesos principalmente sus funciones son:
  1. Ayudar a que los músculos se contraigan, incluyendo al corazón.
  2. Ayuda a la conducción de los nervios.
  3. Participa en el crecimiento de las células del cuerpo humano.
  4. Aumenta la absorción del calcio que comemos en el intestino.
  5. Participa en la coagulación de la sangre.
  6. Implicado en las funciones de las glándulas paratiroides que están en el cuello, por detrás del tiroides.
  7. Forma parte de los dientes.

¿ Cuánto calcio se necesita al día?

Se necesitan aportes de calcio de aproximadamente 1200 miligramos al día con la dieta o con los suplementos de calcio.

Si los niveles de vitamina D están bajos, es importante también tomar suplementos de vitamina D porque ayuda a la absorción del calcio que comemos en el intestino.

El exceso de calcio también es perjudicial para la salud, pudiendo dar arritmias en el corazón e insuficiencia renal.

Para una información mas detallada consulta la tabla de "Requerimiento diario del consumo de calcio"
Esta tabla demuestra la cantidad de Calcio recomendada por edades. La columna en la izquierda de esta tabla contiene la edades por grupo. El Calcio esta representado en la columna de la derecha, esta representada in miligramos. Los grupos estan representado por edades: Infantes, niños y adolecentes, Mujeres adultas y hombres adultos, y emberazadas o lacteando.

¿ Cuales son las consecuencias de una dieta pobre en calcio?

Sobretodo puede favorecer la osteoporosis, que es una enfermedad en la que hay disminución de la masa ósea, provocando fracturas óseas por fragilidad.

Alimentos ricos en calcio

Los alimentos con mayor contenido de calcio son:
Productos lácteos
  • sobretodo los quesos, que pueden contener unos 300- 900 miligramos de calcio en 100 gramos
  • El yogur entero o desnatado, que contiene unos 300 miligramos de calcio en 250 gramos.
  • La leche puede ser desnatada, semidesnatada o entera. Aproximadamente una taza de leche contiene unos 270 miligramos de calcio.
  • La mantequilla.

Pescados: sardinas, anchoas, mejillones, gambas, pulpo, langostinos, ostras, almejas, boquerones, besugo, lenguado, salmón, entre otros. Aproximadamente 100 gramos de sardinas contienen 350 miligramos de calcio.

La soja: contiene aproximadamente 250 miligramos de calcio en 150 gramos.

Frutos secos: Sobretodo las almendras, tienen más cantidad de calcio, unos 250 miligramos en 100 gramos de almendras. Las avellanas y los pistachos contienen unos 120 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Las nueces contienen 90 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Verduras: espinacas, cebolla, brócoli, col rizada, acelgas, judías. Sobretodo las espinacas, que contienen unos 200 miligramos de calcio en 150 gramos. El brócoli contiene 60 miligramos de calcio en 150 gramos.

Frutas, sobretodo las naranjas.

Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias. Los garbanzos contienen aproximadamente 130 miligramos de calcio en 100 gramos.

Huevos sobretodo la yema: aproximadamente 100 gramos de yema de huevo contiene 130 miligramos de calcio.

Galletas.

Para mas detalle consulta la tabla "Selección de alimentos ricos en calcio"
. Esta tabla demuestra alimentos ricos en Calcio. Las columnas demuestran los alimentos, el tamaño de la porción, Cantidad de Calcio en miligramos el la porcion, contenido de grasas por porcion y calorias en cada porcion. Algunas de las comidas estan agrupadas en diferente categorias. Las categorias son: Leche, Yogur, queso, Helado, Pescados y crustáceos, y vegetales. El resto de los productos al final de la lista, no estan agrupados en diferente categorias.

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Requerimiento diario del consumo de calcio

Grupo de edad o etapa de la vidaCalcio (mg/día)
Bebés de 0 a 6 meses200
Bebés de 6 a 12 meses260
1 a 3 años700
4 a 8 años1,000
9 a 13 años1,300
14 a 18 años1,300
19 a 30 años1,000
31 a 50 años1,000
51 a 70 años, hombres1,000
51 a 70 años, mujeres1,200
Más de 70 años 1,200
14 a 18 años, embarazadas / amamantando1,300
19 a 50 años, embarazadas / amamantando1,000
Fuente: El Comité de Nutrición y Alimentos, Instituto de Medicina, Academia Nacional de las Ciencias, 2010.

Selección de alimentos ricos en calcio

AlimentoCalcio (mg)
Avena enriquecida, 1 paquete350
Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 oz (85 g)324
Queso cheddar, 1½ oz (42 g), rayado306
Leche, descremada, 1 taza302
Batido de leche, 1 taza300
Yogur, natural, descremado, 1 taza300
Porotos de soya, cocidos, 1 taza261
Tofu, firme, con calcio, ½ taza204
Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g)200–260 (varía)
Salmón, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g)181
Pudín, instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2%, ½ taza153
Frijoles cocidos, 1 taza142
Queso fresco (cottage), 1% de grasa, 1 taza138
Fideos, lasaña, 1 taza125
Helado blando de yogur, vainilla, ½ taza103
Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza100–1000 (varía)
Pizza de queso, 1 porción100
Waffles enriquecidos, 2100
Nabo, hervido, ½ taza99
Brócoli, crudo, 1 taza90
Helado, vainilla, ½ taza85
Leche de soya o de arroz, enriquecido con calcio, 1 taza80–500 (varía)
Fuente: Informe del año 2004 del Cirujano General sobre la salud de los huesos y la osteoporosis: lo que significa para usted. Departamento de Salud y Servicios Humanos, Oficina del Cirujano General, 2004, páginas 12-13.

Dieta con el calcio necesario para un dia

Dieta para unos 1000-1100 miligramos
  • Una taza de leche
  • Queso: aproximadamente 50 gramos
  • 2 Yogures: cada unidad de 100 gramos.

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