Dieta para embarazadas

"Dieta Para Embarazadas"

Dieta para embarazadas

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Consejos para embarazadas

Durante el embarazo es muy importante cuidar la alimentación de la mujer gestante, ya que es decisiva para el buen desarrollo del feto.
No se trata del tópico de "comer por dos". Se trata más bien de comer bien en cuanto a calidad pero no en cuanto a cantidad.


La dieta que debes seguir durante el embarazo debe ser variada y completa.

  • Cocina de forma sencilla, evitando los fritos.
  • Selecciona en tu menú diario una ración abundante de fruta fresca, verdura, lácteos, carne,pescado, y frutos secos.
  • Aficiona-te a respetar los horarios de tu dieta.
  • Haz cinco comidas al día.

El comer muchas veces poca cantidad te ayudará a hacer mejor las digestiones, ya que conforme avanza el embarazo, el estómago ve reducido su espacio abdominal y las digestiones se hacen más pesadas.

  • Bebe al menos dos litros de agua al día.
  • Disminuye la sal añadida a la hora de cocinar. Puedes usar condimentos como el ajo o el limón, que además tienen propiedades beneficiosas para el organismo.

El hecho de que disminuyas la cantidad de sal te ayudará a no retener tanto líquido,y el beber mucha agua te hará eliminar y te notarás menos hinchada, sobre todo los pies.

Dieta para embarazadas

Estos consejos te ayudarán a llevar la dieta sana y equilibrada que requiere un embarazo saludable. Para completar estos consejos queremos ofreceros un ejemplo de lo que sería una dieta para embarazadas, que asegure el buen desarrollo del bebé y la salud de la madre. Como siempre recordamos que es imprescindible acudir a su matrona o al obstetra para que le realice las pruebas rutinarias y le explique si ha de tomar algún suplemento vitamínico, calcio, ácido fólico, etc.
La dieta que ofrecemos es meramente orientativa, está calculada sobre unas 2000 calorías

Lunes

  • Desayuno
    • Un vaso de leche semidesnatada o de soja
    • 40 gr.de cerales
    • 1 zumo de naranja
  • Almuerzo
    • Un yogurt desnatado
    • Una pieza de fruta.
  • Comida
    • Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva.
    • Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón.
    • 50 gr. de pan
    • 1 infusion
  • Merienda
    • Un zumo naranja.
    • 1 tostada de pan con fiambre de pavo
  • Cena
    • Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros.
    • Merluza a la plancha.
    • Un yogurt desnatado

Martes

  • Desayuno
    • Un vaso de leche semidesnatada o de soja.
    • 2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva
    • o mermelada
    • 1 Zumo de naranja natural.
  • Almuerzo
    • Un yogurt desnatado
    • Una pieza de fruta.
  • Comida
    • Puré de calabacín.
    • Una rodaja de mero con verduritas
    • Un flan de huevo.
  • Merienda
    • Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.
  • Cena
    • 1 filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca
    • 2 rebanadas de pan tostado.
    • Un yogurt desnatado.

MIERCOLES

  • Desayuno
    • Un vaso de leche semidesnatada o de soja.
    • 3 galletas integrales
    • 1 Zumo de naranja natural.
  • Almuerzo
    • Un yogurt desnatado
    • Una pieza de fruta.
  • Comida
    • Espinacas hervidas con queso gratinado.
    • Arroz tres delicias
    • 1 yogurt desnatado.
  • Merienda
    • Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado
  • Cena
    • Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt
    • 2 tostadas de pan con fiambre de pavo
    • 1 yogurt desnatado

JUEVES

  • Desayuno
    • Un vaso de leche semidesnatada o de soja.
    • Una ensalada de frutas.
  • Almuerzo
    • Un zumo
    • 1 tostada de pan con pavo y queso fresco.
  • Comida
    • Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, tomate y zanahoria.
    • Tortilla de patatas con pisto de tomate y pimientos
    • 50 gr. de pan.
    • 1 infusión
  • Merienda
    • 3 galletas integrales.
    • 1 zumo de naranja
  • Cena
    • Espárragos envueltos con fiambre de pavo y un queso fresco
    • 2 rebanadas de pan tostado.
    • 1 yogurt desnatado

VIERNES

  • Desayuno
    • Un vaso de leche semidesnatada o de soja.
    • 1 yogurt desnatado con cereales.
    • 1 Zumo de naranja natural.
  • Almuerzo
    • Un yogurt desnatado
    • 1 pieza de fruta.
  • Comida
    • Alcachofas hervidas o asadas.
    • Lenguado a la plancha
    • Dos rebanadas de pan tostado
    • Dos rodajas de melón o sandia
  • Merienda
    • Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado
  • Cena
    • Salteado de champiñones y setas
    • Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada
    • 2 rebanadas de pan tostado.
    • 1 yogurt desnatado

SABADO

  • Desayuno
    • Un vaso de leche semidesnatada o de soja.
    • 40 gr. de Cereales
    • 1 Zumo de naranja natural.
  • Almuerzo
    • Un yogurt desnatado
    • 1 pieza de fruta.
  • Comida
    • Berenjena asada rellena de carne picada de pollo con cebolla y ajo
    • Un yogurt desnatado
    • 1 infusión
  • Merienda
    • Un zumo naranja
    • 1 tostada de pan con pavo y queso fresco
  • Cena
    • 3 salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha
    • 2 tostadas con queso light.
    • 1 yogurt desnatado

DOMINGO

  • Desayuno
    • Un vaso de leche semidesnatada o de soja
    • 1 Zumo de naranja natural.
    • 2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva o mermelada.
  • Almuerzo
    • Un yogurt desnatado.
    • 1 pieza de fruta.
  • Comida
    • Ensalada de lechuga, tomate y maiz
    • Puré de patatas con Pollo asado
    • 2 rodajas de piña natural
    • 1 infusión
  • Merienda
    • Una gelatina de sabores, o un yogurt desnatado.
  • Cena
    • Ensalada de tomate con queso fresco desnatado y orégano
    • Hamburguesa de pollo a la plancha.
    • 2 rebanadas de pan tostado
    • 1 yogurt desnatado

Mas hierro

Por qué necesitas consumir hierro durante el embarazo

Antes del embarazo el cuerpo usa el hierro de varias maneras:
  • Fabricación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que distribuye el oxígeno a las células.
  • Es un componente importante de la mioglobina (una proteína que ayuda a llevar oxígeno a los músculos), del colágeno (una proteína en los huesos, los cartílagos y otros tejidos conectivos), y de muchas enzimas. Ayuda a mantener sano tu sistema inmunológico.
Sin embargo, durante el embarazo necesitas mucho más hierro. por qué:
  • Aumenta la cantidad de sangre que circula por tu cuerpo en un 50 por ciento más de lo normal, es decir que necesitamos más hierro para fabricar más hemoglobina.
  • Necesitas una mayor cantidad de hierro para nutrir el crecimiento de tu bebé y de la placenta, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestres.
  • Muchas mujeres necesitan cantidades mayores de hierro durante el embarazo porque tenían niveles bajos de este mineral antes de quedar embarazadas.
  • La anemia debida a deficiencias de hierro está relacionada con partos prematuros, bebés de bajo peso al nacer y un aumento en la mortalidad infantil.

Cuánto hierro necesitas

Mujeres embarazadas: 27 miligramos (mg) diarios
Mujeres que no embarazadas: 18 mg diarios
nota: No tienes que ingerir la cantidad recomendada todos los días. El objetivo es que el promedio diario a lo largo de varios días o una semana, sea equivalente a la cantidad recomendada.

Los alimentos que son buenas fuentes de hierro

Animal (hemo o hemínico): forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal. Se caracteriza por presentar una muy buena absorción, aproximadamente entre el 10 y 25%, sin que existan factores que favorezcan o inhiban la absorción. Sólo se encuentra en las carnes (ternera, cerdo, cordero) y derivados (jamón serrano, jamón cocido, patés, morcilla), aves (pollo, pavo, codorniz y perdiz), pescados y mariscos (bacalao, pescadilla, besugo, sardinas frescas, sardinas en aceite, gambas, anchoas, etc).
Vegetal (no hemo o no hemínico): cuando no forma parte de la hemoglobina sino de cualquier otro compuesto. Representa el 90% del hierro aportado de forma exógena. Su absorción es sólo del 2 al 5%, e intervienen una serie de factores intraluminales que hacen que el hierro se absorba en mayor proporción (por ejemplo, la presencia de ácido ascórbico o vitamina C) o que disminuya su absorción (por ejemplo, la presencia de sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, taninos como el café o el té, oxalatos, fitatos). Son fuente de hierro no hemo: las verduras, especialmente las de hoja verde (acelgas, coles, espárragos, escarola, endibias, brotes de soja, grelos, nabos, berro, cardo, guisantes), las legumbres (alubias, germen de trigo, soja en grano, pan), cereales y frutos secos. El huevo aunque no es vegetal posee hierro no hemo.
Mas hierro

Mas Calcio y Vitamina D

El calcio es muy importante para la salud de los huesos y para la constitución del esqueleto del bebé.
La leche y los productos lácteos son ricos en calcio.

¿Qué cantidad de calcio debe consumir una mujer embarazada?

  • Se recomienda consumir 3 ó 4 productos lácteos (leche, queso o yogur) al día, aproximadamente uno en cada comida.
  • Un vaso de leche equivale a un envase de yogur de 125 gr. o a 20 gr. de queso.
La vitamina D favorece la absorción del calcio en el organismo.
  • Los requerimientos de vitamina D se duplican durante el embarazo ya que es necesario constituir las células óseas del bebé.
  • La radiación solar sobre la piel estimula la síntesis de la vitamina D en el organismo.
  • Las mujeres embarazadas necesitan mayor cantidad de vitamina D al final del embarazo y durante el invierno.

Alimentos que contienen vitamina D

Los alimentos que contienen vitamina D son los siguientes: pescados grasos, el salmón, la sardina, el hígado, los huevos y los productos lácteos.

Consumo de vitamina D durante el embarazo

  • El consumo de vitamina D se recomienda para todas las mujeres embarazadas.
  • Es recomendable tomar una sola dosis de una ampolla de vitamina D a inicios del sexto o séptimo mes, ya que durante este período el bebé crece mucho más y desarrolla su esqueleto.

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Dieta de calcio
Una dieta pobre de en calcio es una de las causas que favorecen la osteoporosis, consulta que alimentos son ricos en calcio y los requerimiento diario en consumo de calcio. ,

Dieta vitamina D
La falta de la vitamina D es una de las causas de la osteoporosis ya que es la encargada de aumentar la absorción de calcio en el intestino.

ALIMENTO - HIERRO (mg) por 100 gramos de alimento

  • Hígado - 13 mg
  • Habas secas - 8 mg
  • Soja en granos - 8 mg
  • Pistacho - 7,3 mg
  • Garbanzos - 7,2 mg
  • Lentejas - 7 mg
  • Judías secas - 6,7 mg
  • Cereales de desayuno - 6,7 mg
  • Almendra - 4,4 mg
  • Acelgas - 3,5 mg
  • Grelos, nabizas - 3,1 mg
  • Solomillo de ternera - 3 mg
  • Huevo - 2,8 mg
  • Lomo de cerdo - 2,5 mg
  • Pavo - 2,5 mg
  • Cacahuete - 2,2 mg
  • Nueces - 2,1 mg
  • Aceitunas - 2 mg
  • Atún - 1,5 mg
  • Col de Bruselas - 1,3 mg
  • Merluza - 1 mg

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